Graisse viscérale : qu’est-ce que c’est? Comment s'en débarrasser?
La graisse viscérale également appelée “graisse abdominale” est la graisse qui se situe entre les muscles et les organes abdominaux. Le stress, le manque d’activité physique et une alimentation riche en glucides (pâtes, riz et pains) sont autant de facteurs qui favorisent l’accumulation de mauvaises graisses autour de la ceinture abdominale. Il est tout à fait normal d’avoir de la graisse viscérale mais un taux élevé est néfaste pour la santé et augmenterait le risque de maladies cardiovasculaires. Heureusement, il est possible d’en venir à bout. Dans ce blog, nous allons vous expliquer comment.
Qu'est-ce que la graisse viscérale ?How to measure visceral fat?
Contrairement à la graisse dite “normale”, la graisse viscérale est stockée plus en profondeur sous la peau. On l’appelle aussi souvent “mauvaise graisse” ou “graisse invisible”. Elle s’installe autour d’organes majeurs tels que le foie, le pancréas et les reins. Un excès de graisse viscérale peut conduire à une inflammation et une hypertension artérielle augmentant le risque de maladies cardiovasculaires. Un autre problème lié à la graisse viscérale est son impact sur l'adiponectine ou 'hormone de la graisse'. Le rôle de l'adiponectine est de réguler votre graisse corporelle. La graisse viscérale inhibe l'adiponectine. Votre corps produit donc plus de graisse que ce dont vous avez réellement besoin. Un niveau élevé de graisse viscérale influence également votre sensibilité à l'insuline. Ce qui peut favoriser par la suite l'apparition d'un diabète de type 2.
Comment mesurer votre taux de graisse viscérale ?
Méthode 1 : Mesurer son tour de taille avec un mètre-ruban
Il existe plusieurs façons de calculer son taux de graisse viscérale. Vous pouvez le faire vous même ou demander l’aide de votre médecin. Une méthode simple et rapide consiste à prendre votre tour de taille et de hanches afin de mesurer votre circonférence abdominale. Cependant, cette méthode est fastidieuse et n’est pas tout à fait exacte. Une fois que vous avez mesuré votre tour de taille et votre tour de hanches, il faut diviser la mesure de taille par celle de la hanche. Le résultat pour un corps en bonne santé doit être de 1,0 pour les hommes et 0,85 pour les femmes. Un bon indicateur d'un haut niveau de graisse viscérale est une valeur IMC (Indice de Masse Corporelle) élevée et un fort tour de taille. Si ces deux éléments sont réunis, il est probable que vous ayez un niveau de graisse viscérale élevé.
Méthode 2 : Utiliser une balance de composition corporelle
La méthode la plus rapide et précise pour mesurer votre taux de graisse viscérale consiste à utiliser une balance de composition corporelle telle que la balance Tanita BC-545N. La balance de composition corporelle vous permet de calculer instantanément votre taux de graisse viscérale et de suivre votre évolution au cours de temps. Outre le calcul de votre taux de graisse, le balance vous donne un aperçu de votre état de santé global avec des informations sur votre masse musculaire ou votre pourcentage d’eau dans le corps. Toutes ces données sont primordiales lorsque vous souhaitez vous remettre en forme et atteindre vos objectifs de santé.
Comment interpréter votre indice de graisse viscérale ?
L'analyseur de composition corporelle Tanita peut localiser et calculer votre excédent de graisse viscérale de manière précise et instantanée. Une fois sur la balance, celle-ci vous donne une échelle de valeurs comprise entre 1 et 59. Un score entre 1 et 12 indique un niveau de graisse viscérale sain. Un score compris entre 13 et 59 indique un surplus de graisse viscérale.
Graisse viscérale : les dangers pour la santé
Un surplus de graisse viscérale peut entraîner des problèmes de santé non négligeables. Elle peut augmenter la résistance à l'insuline même si vous n'avez jamais eu de diabète ou de prédiabète. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a permis de démontrer que cela pourrait être lié au fait que ce type de graisse sécrète une protéine de liaison au rétinol qui augmente la résistance à l'insuline. La graisse viscérale peut également faire monter rapidement la pression artérielle. Plus important encore, la présence d'un excès de graisse viscérale augmente le risque de développer plusieurs maladies graves à long terme comme notamment :
- les crises cardiaques et les maladies cardiaques
- le diabète de type 2
- le cancer du sein
- le cancer colorectal
- la maladie d'Alzheimer
Comment se débarrasser de la graisse viscérale ?
Fort heureusement, la graisse viscérale peut être combattue en pratiquant une activité physique régulière et en adoptant un régime alimentaire sain et varié. Avec chaque kilo perdu, vous perdez un peu de graisse viscérale.
Faites du sport régulièrement
Si possible, vous devez pratiquer une activité physique pendant au moins 30 minutes chaque jour. Il est important d’inclure un grand nombre d’exercices de cardio et de musculation dans votre programme d’entraînement. Le cardio inclut des exercices d'aérobie comme le circuit training, le vélo ou la course, et permet de brûler les graisses plus rapidement. Les exercices de musculation permettent de brûler lentement plus de calories au fur et à mesure que vos muscles se renforcent et consomment plus d'énergie. Idéalement, vous devez faire 30 minutes de cardio 5 jours par semaine et de la musculation au moins 3 fois par semaine.
Réduisez votre stress
L'hormone du stress, le cortisol, peut en effet augmenter la quantité de graisse viscérale que votre corps stocke. En réduisant le stress dans votre vie, vous serez plus à même de réduire votre graisse viscérale. Pratiquez la méditation, la respiration profonde et les techniques de gestion du stress.
Mangez sainement
Il est primordial de suivre un régime alimentaire sain et équilibré. Éliminez les aliments transformés, riches en sucre et en graisses de votre régime alimentaire et ajoutez des protéines maigres, des légumes et des glucides complexes comme les patates douces, les haricots et les lentilles. Utilisez des méthodes de cuisson à faible teneur en matières grasses telles que le grillage, l'ébullition ou la cuisson au four plutôt que la friture. Lorsque vous utilisez des huiles, optez pour des produits plus sains tels que l'huile d'olive ou l'huile d'arachide en remplacement du beurre.
Conclusion
La graisse viscérale n'est pas visible. On ne sait pas toujours qu'elle est là, ce qui la rend d'autant plus dangereuse. Heureusement, elle est généralement évitable. Le maintien d'un mode de vie sain, actif et peu stressant peut empêcher une accumulation de la graisse viscérale dans la cavité abdominale.
