Améliorer son VO2max serait-il le secret de la réussite?

Quand on s’entraîne dur et qu’on planifie ses repas avec soin, on veut pouvoir constater une amélioration constante de sa forme physique. Si vous voulez que vos efforts paient au maximum ou faire passer votre entraînement à la vitesse supérieure, le VO2max pourrait bien être la clé du succès.

Lorsque vous faites de l’exercice, votre cœur et vos poumons sont sollicités pour faire circuler des globules rouges chargés d’oxygène dans votre corps jusque dans le tissu musculaire, où l’oxygène sera utilisé. Plus votre corps peut utiliser d’oxygène, plus vos muscles peuvent travailler.

Le VO2max représente la quantité maximum d’oxygène que peut utiliser votre corps, autrement dit sa consommation maximale d’oxygène. En l’améliorant, vous allez pouvoir augmenter votre temps de pratique d’une activité physique de forte ou moyenne intensité. Cet effort vous semblera aussi plus facile à fournir, ce qui devrait vous motiver à continuer!

Une mesure de votre VO2max en laboratoire vous indique la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser par kilogramme et par minute. Le test, éreintant, se déroule généralement dans un laboratoire de physiologie et consiste à courir, en portant un masque respiratoire, sur un tapis de course dont l’inclinaison augmente, jusqu’à épuisement de vos forces.

Peu d’entre nous souhaite subir un test physique d’une telle intensité, aussi aurez-vous sans doute plutôt tendance à vous référer au résultat fourni par votre application de suivi ou votre montre GPS. Bien que moins précise, cette mesure basée sur votre rythme cardiaque pendant vos séances de sport constituera un indicateur utile.

Outre la forme physique, un certain nombre de facteurs peut faire varier les résultats de VO2max, tels que le sexe, l’âge et le bagage génétique. Pour un individu moyen âgé de 35 à 45 ans, ces résultats se situeront autour de :

• 31 ml d’oxygène /kg /minute pour les femmes
• 42 ml d’oxygène /kg /minute pour les hommes

C’est-à-dire qu’une femme moyenne (âgée de 35 à 45 ans) consomme environ 31 ml d’oxygène pour chaque kilo qu’elle a pesé chaque minute d’une course à pied.

Pour les sportifs dans la même fourchette d’âge, le VO2max se situera probablement autour de :

• Au moins 45 ml d’oxygène /kg /minute pour les femmes
• Au moins 51 ml d’oxygène /kg /minute pour les hommes

Pour les grands athlètes, on peut s’attendre à des résultats bien supérieurs à ceux-là.

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi quelqu’un ayant le même âge, la même stature et le même niveau de forme physique que vous arrivait à courir 5 kilomètres plus vite que vous ? La personne en question emploie peut-être une technique de course différente, mais il se pourrait également que son VO2max soit supérieur au vôtre. Si elle arrive à fournir plus d’oxygène à ses muscles actifs, ces derniers vont pouvoir à leur tour fournir plus d’efforts.

Une amélioration du VO2max sera un plus pour la pratique de nombreux sports et activités de fitness, et pas seulement ceux qui impliquent de courir. Plus vous allez augmenter la distance et la durée de vos séances d’entraînement, plus votre VO2max devrait s’améliorer naturellement. Voici néanmoins trois activités sportives que vous pouvez effectuer pour améliorer votre VO2max:

• Entraînement en côte – faire des séances d’entraînement en côte de 2-3 minutes constitue un excellent moyen d’améliorer votre VO2max. Commencez par 3-4 répétitions pour monter jusqu’à 8-10 répétitions.
• Entraînement par intervalles – divisez un parcours de 5 kilomètres en tranches de 4 à 8 intervalles durant lesquels vous repoussez vos limites, afin d’atteindre votre fréquence cardiaque maximale quand la séance se termine. Attention : avant et après un entraînement en côte ou par intervalles, n’oubliez pas de bien effectuer vos exercices d’échauffement et de récupération.
• Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) – une méthode très efficace pour atteindre un meilleur résultat consiste à effectuer 15 à 30 secondes d’activité physique à capacité maximale, 10 à 20 fois sur un nombre de semaines donné. Pour en savoir plus sur le HIIT, regardez cette excellente présentation de Joe Wicks.