Jamais le vélo n’a été aussi populaire : les ventes explosent, et de plus en plus de gens ressortent leur vélo du garage pour le faire réviser. Si vous comptez vous aussi vous remettre en selle, progresser en vélo, vous entraîner pour une épreuve de vitesse ou de longue distance, ou souhaitez simplement vous prémunir contre les blessures, il vous sera utile d’acquérir une bonne connaissance des muscles que l’on fait travailler avec le vélo.

Les principaux groupes musculaires travailler par le vélo

Sans grande surprise, les principaux groupes de muscles sollicités par le vélo se trouvent dans les jambes et les fessiers. Ce sont les muscles et groupes de musculaires renforcés et sculptés par le vélo :

  • Grand muscle glutéal
  • Muscles ischio-jambiers – muscle semi-membraneux et muscle biceps fémoral
  • Muscles quadriceps – muscle vaste médial, muscle droit fémoral et muscle vaste latéral
  • Muscles du mollet – muscle gastrocnémien médial, muscle gastrocnémien latéral et muscle soléaire
  • Muscle du tibia – muscle tibial antérieur

Grand muscle glutéal

Votre grand muscle glutéal, ou « grand fessier », est le plus grand muscle de votre corps et celui qui vous donne la puissance nécessaire pour pousser sur la pédale. Quand on travaille trop ses ischio-jambiers, le risque est d’exercer une pression sur les lombaires ou de se faire mal aux genoux. En développant vos fessiers et en vous assurant qu’ils donnent toute leur puissance, vous vous prémunirez contre ce risque.

Si, en dehors du vélo, vous passez beaucoup de temps à votre bureau, il va être crucial pour vous de travailler, d’utiliser et d’étirer vos muscles fessiers afin qu’ils donnent le maximum de leur puissance. 

Ischio-jambiers

Les muscles ischio-jambiers partent des hanches et descendent le long de l’arrière de la jambe en se croisant derrière le genou. Ils jouent un rôle essentiel pour les cyclistes car ils contribuent à faire plier la hanche et le genou quand vous poussez puis tirez sur la pédale.

Une faiblesse en haut des ischio-jambiers, au niveau des hanches, et une tension plus bas, autour des genoux, sont deux problèmes dont souffrent souvent les cyclistes.

Quadriceps

De nombreux cyclistes affichent avec fierté de gros muscles quadriceps. Ces derniers, qui courent le long de l’avant des cuisses, fournissent une puissance énorme sur la poussée du coup de pédale entre 2 et 6 heures. Muscler vos quadriceps jusqu’à ce qu’ils deviennent saillants au-dessus du genou vous aidera vraiment à gravir plus facilement les montées.  

Mollets

Autre caractéristique distinctive du cycliste : des muscles saillants au niveau des mollets. Tout comme les quadriceps, ces derniers sont essentiels pour donner de la puissance sur la phase de poussée.

Tibias

Pour finir, votre muscle tibial antérieur joue lui aussi un rôle crucial dans la phase de tirée du coup de pédale, pour faire remonter votre pied entre 6 heures (point d’extension) et 9 heures.

Quels sont les autres groupes musculaires sollicités par le vélo?

En dehors des jambes, d’autres groupes de muscles sont également sollicités lorsque vous faites du vélo : 

  • dans les bras : les biceps et les triceps
  • dans les épaules : les deltoïdes
  • dans la ceinture abdominale : les abdominaux du bas et du haut

Comment obtenir le physique typique d’un cycliste?

Il n’existe pas de « bon » type de morphologie ou de physique vous permettant ou non de pratiquer un sport. Chez Tanita, nous avons la ferme conviction que chaque personne a la possibilité d’améliorer sa santé et sa forme physique afin de profiter davantage des choses qu’elle aime. 

Néanmoins, si vous vous concentrez sur le développement de la force et de la qualité musculaires des groupes de muscles cités ci-dessus, vous pourrez fournir plus de puissance à vos roues tout en évitant les blessures quand vous faites du vélo. Voici quelques exercices que nous vous suggérons pour vous muscler : 

  • Développer vos muscles sur la selle — faire plus d’entraînements en côte et de sprints, ou mettre une vitesse supérieure sur votre vélo vous aidera à vous muscler pendant que vous roulez.
  • Le step-up sur un coffre ou un banc est l’un des meilleurs exercices à ajouter à votre entraînement pour muscler vos jambes. Effectuez 10 à 12 répétitions sur chaque jambe, en ajoutant des haltères pour augmenter la résistance (si vous en avez). 

Mesurer sa qualité musculaire

onnaître la tonicité musculaire dont vous disposez vous aidera réellement à cibler plus efficacement votre entraînement. Attention cependant : taille des muscles et haute qualité musculaire ne vont pas forcément main dans la main. Des muscles de faible qualité peuvent être saillants sans pour autant être forts, en raison de leur faible densité en fibres musculaires et de la plus grande quantité de tissu conjonctif et de graisse qu’ils contiennent.

Avec un analyseur de composition corporelle par segmentation tel que le Tanita RD-953, vous pourrez obtenir une mesure médicale distincte de chacun de vos muscles dans chacun de vos bras et chacune de vos jambes, ainsi que dans votre tronc, afin de vous assurer que vous travaillez de manière équilibrée, en ciblant les muscles qui en ont besoin. Il vous indiquera aussi votre score de qualité musculaire, que vous pourrez comparer à celui des personnes de la même tranche d’âge que la vôtre. 

Vous voilà prêts à vous lancer dans votre quête pour gagner en vitesse, en endurance et en force sur votre vélo.