En cette période où nous sommes tous amenés à nous adapter au coronavirus et à un mode de vie différent, vous vous demandez peut-être comment garder une routine d’entraînement saine alors que vous n’avez accès ni à vos équipements de gym habituels, ni à la piscine ou à une piste de course.

Nous avons posé la question à Matt Lawson, expert santé réputé qui utilise les analyseurs Tanita à son travail depuis plus de 10 ans. Il a partagé avec nous des exercices de sport à faire à la maison pour garder la forme et la santé, et rester motivé.

Exercices de sport à la maison pour maigrir et faire du cardio

Lorsqu’on est confiné dans un espace restreint, on peut facilement avoir tendance à se sédentariser, et vous marcherez évidemment moins pour aller de la cuisine au salon que pour vous rendre à votre travail.

Alors, si vous voulez rester aussi actif que d’habitude et faire du sport à la maison pour perdre du poids, ne négligez pas les tâches quotidiennes, à l’intérieur et au jardin.

Tâches domestiques – elles peuvent brûler un nombre étonnamment élevé de calories. Prendre 30 minutes pour passer la serpillière, puis 30 minutes pour nettoyer les vitres peut permettre à une personne pesant 68 kg de brûler environ 340 calories. Mesurez les effets de vos activités ménagères grâce à votre téléphone ou à un appareil de suivi pour constater par vous-même que passer l’aspirateur et la serpillière pendant une heure ne vous a jamais fait autant de bien !

Jardinage – c’est la période de l’année idéale pour ressortir la tondeuse à gazon, enlever la mousse qui a envahi l’allée et bêcher vos plates-bandes. Le jardinage n’a peut-être jamais été votre tasse de thé jusque maintenant, mais c’est l’occasion d’envisager de faire pousser vos propres herbes et légumes riches en nutriments. Pourquoi ne pas commencer avec un peu de menthe et de basilic pour agrémenter un plat de pâtes équilibré ou une salade ?

Exercices de sport à la maison pour les jambes

Si vous étiez parti pour muscler vos jambes et développer leur niveau d’endurance, n’oubliez pas que le gouvernement autorise les déplacements brefs, dans la limite d’une heure quotidienne et dans un rayon maximal d’un kilomètre autour du domicile, à l’exclusion de toute pratique collective et de toute proximité avec d’autres personnes (sans oublier votre attestation !). Vous alliez courir 3 fois par semaine ? Passez à 5 ou 6 fois et développez votre endurance avec des entraînements fractionnés, du fartlek et des montées de collines.

N’oubliez pas non plus tout ce que les exercices assis peuvent vous apporter. Durant cette période, beaucoup de gens vont passer un certain temps à regarder les informations et autres programmes. Il n’est pas nécessaire de rester sédentaire pour le faire et vous pouvez vous servir du poids de votre corps pour faire du sport à la maison. Pendant que vous regardez la télé, essayez de faire des exercices en passant de la position assise à la position debout. Les bras croisés, servez-vous uniquement de la force de vos jambes pour vous remettre debout. Faites 3 séries de 8 répétitions, avec 30 secondes de pause entre chaque série.

Exercices à la maison pour muscler les abdos

Pour gainer vos abdos, optez pour le grand favori de tous les exercices : le Sit Up. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, et remontez jusqu’à ce que vous puissiez toucher le dessus des genoux. Si vous êtes débutant en musculation, faites 3 séries de 8 répétitions. Au fur et à mesure que vous sentirez vos muscles abdominaux se renforcer et se développer au cours des semaines, vous pourrez augmenter la fréquence jusqu’à 6 séries.

Petit rappel...

Pleine conscience – nos cerveaux aussi ont besoin de travailler. Stimuler l’esprit par la lecture ou par une séance de yoga peut nous aider à nous détendre tout en faisant travailler nos cellules grises. N’oubliez pas que le fait de rester calme et de vivre dans le moment présent est bénéfique pour la santé mentale.

Nous avons également toujours besoin de reprendre des forces afin que les cellules de notre corps puissent se renouveler, nos tissus se réparer et que nous soyons prêts à affronter le jour suivant. Pour cela, gardez le rythme de trois repas quotidiens pour structurer vos journées.

Un bon sommeil est essentiel, car c’est pendant ce dernier que le corps produit les hormones de croissance qui contribuent en grande partie à la réparation des tissus. Ce que vous mangez et buvez avant de vous coucher peut avoir une influence sur cette production, alors évitez de consommer des aliments riches en sucre tard le soir.

Les vitamines et les minéraux jouent un rôle crucial pour stimuler notre système immunitaire. Optimisez leur consommation en optant pour un régime alimentaire riche en fruits et en légumes. Pour cela, il est recommandé d’ajouter au minimum un légume à chacun de vos repas, comme je l’ai fait récemment avec mon poulet au curry accompagné de champignons, d’épinards et de céleri.

Prenez plaisir à cuisiner : la période est propice pour essayer de nouvelles recettes, alors faites des expériences ! Une bonne idée pour commencer serait peut-être de préparer à l’avance plusieurs déjeuners équilibrés pour la semaine.

Maintenir un bon niveau de masse graisseuse permet d’améliorer les fonctions immunitaires. Les lipoprotéines de haute densité (HDL) provenant de poissons gras et de légumes vert foncé sont particulièrement bénéfiques car ils renforcent les bonnes réponses immunitaires. Continuez donc de surveiller le niveau de votre masse graisseuse à l’aide d’un analyseur de composition corporelle Tanita, afin d’identifier les changements. Certains conseils fonctionnent mieux que d’autres pour vous ? Ça nous intéresse. Faites-nous part de vos expériences sur @tanita.fr