Musculation à la maison en période de confinement

Continuer de s’entraîner en pleine pandémie de COVID-19 n’est pas évident, mais il est important de s’accorder du temps pour donner la priorité à ses besoins et sa santé. Votre accès à l’extérieur pouvant être limité en ce moment, vous ne pouvez peut-être pas pratiquer vos exercices de cardio traditionnels ; dans ce cas, profitez de l’occasion que vous offre le confinement pour envisager la mise en place d’un programme de musculation à la maison. 

Nous avons repris contact avec Matt Lawson afin de partager avec vous quelques-uns de ses conseils pour se lancer dans un programme de musculation tout en respectant les mesures d’isolement. Matt est un expert santé reconnu qui travaille avec les analyseurs Tanita depuis plus de dix ans. 

Vous ne possédez aucun matériel de musculation spécialisé chez vous ? Pas de problème. Les haltères et les poids peuvent être utiles, mais si vous n’en avez pas sous la main, vous pouvez simplement prendre deux bocaux de 500 g dans votre placard pour ajouter 1 kg de résistance à vos exercices de musculation faisant travailler le haut du corps. Vous verrez qu’une fois les bras tendus, vous sentirez vraiment l’effort supplémentaire à fournir.

Si vous ne pouvez pas sortir, ou que vous n’avez pas accès à un espace en plein air, vous devrez opter pour un programme de musculation à faire chez vous. Avec les températures qui commencent à grimper, n’oubliez pas que vos entraînements, en particulier les exercices de musculation à la maison, doivent rester rapides et rythmés.

Pourquoi ne pas commencer avec la routine Quick Fit 15 de Tanita, un enchaînement d’exercices conçu par Matt pour faire travailler vos muscles et developer vos performances 

• 10 pompes – Pour commencer, prenez appui sur vos mains et vos genoux, puis reculez vos pieds jusqu’à ce que vos jambes soient tendues et que vous soyez en équilibre sur les paumes de vos mains et vos orteils. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons et que l’écart entre vos mains soit un peu plus large que celui entre vos épaules, sans que vos mains soient trop en avant ou en arrière. Elles doivent donc se trouver dans l’alignement des épaules, tout en étant un peu plus écartées. Abaissez votre corps aussi loin que cela vous est possible et remontez, toujours en vous assurant que votre corps reste droit des talons à la tête. 
• 15 squats – Partez de la position debout, les jambes droites et les bras levés à la hauteur des épaules. Ensuite, pliez les genoux, tout en gardant le dos droit et les pieds bien à plat sur le sol. Une fois que vous vous sentirez à l’aise avec cette technique, prenez une boîte de conserve dans chaque main pour faire travailler vos bras en même temps que vos jambes.
• 10 burpees – Partez de la position debout et descendez en position accroupie, genoux pliés et mains sur le sol. Sautez en envoyant vos pieds vers l’arrière pour vous mettre dans la position de départ d’une pompe. Sautez pour les ramener vers l’avant et retourner en position accroupie. Enfin, sautez une dernière fois pour vous remettre debout. 
  Planche de 30 secondes – Mettez-vous dans la position de départ d’une pompe telle que décrite ci-dessus et descendez sur vos coudes. Maintenez la position pendant 30 secondes, le corps formant une ligne droite des talons à la tête. Assurez-vous de ne pas laisser votre dos se courber ou s’affaisser. 
• 15 fentes – En partant de la position debout, faites un pas en avant avec une jambe, en abaissant vos hanches jusqu’à ce que vos deux genoux forment des angles d’environ 90 degrés. Le genou de devant doit se situer directement au-dessus de votre cheville, pas plus en avant. L’autre genou ne doit pas toucher le sol. Poussez sur vos jambes pour revenir en position debout en vous assurant de garder votre poids ancré dans les talons. Une fois que vous serez à l’aise avec cet exercice, vous pourrez utiliser vos bocaux pour augmenter l’intensité des résultats.  

Fixez-vous comme objectif d’effectuer cette routine de fitness tous les jours. Elle sera toujours difficile à réaliser, mais vous sentirez vos muscles se développer petit à petit et vous pourrez repousser vos limites.

Si vous avez accès à un espace extérieur, c’est l’endroit idéal pour mettre en place un circuit d’entraînement. Effectuer vos mouvements au grand air va stimuler la circulation de votre sang, ce qui peut contribuer à renforcer vos défenses immunitaires et améliorer votre santé mentale globale.

Un autre exercice facile à faire consiste à courir à la façon d’un test de Léger, en faisant des exercices de musculation avant et après. Sprints courts de 20 secondes d’un bout à l’autre du jardin, entrecoupés de pauses de 30 secondes. 

Ces « pauses » sont consacrées à des exercices répétés de musculation et de puissance. Flexions des biceps avec haltères ou bocaux, en alternance avec exercices de renforcement des pectoraux. Vous pouvez ajouter ou substituer d’autres mouvements à votre circuit, selon la partie du corps que vous voulez faire travailler. Si vous avez accès à un analyseur de composition corporelle par segmentation Tanita, vous pourrez suivre la croissance de votre masse musculaire dans les différentes zones de votre corps, ce qui vous évitera de négliger certains groupes de muscles. 

Après un entraînement, il est très important d’apporter à votre corps une dose de protéines qui viendra stimuler son énergie et contribuer à la réparation des muscles. Optez pour une poignée de fruits à coque non salés et de pépites de chocolat, une petite omelette, ou si vous avez plus de temps, un morceau de poisson gras cuit à la vapeur, accompagné de riz complet et d’asperges. 

Cette période n’est facile pour personne, mais le fait de vous concentrer sur votre entraînement et de partager vos victoires vous aidera à rester en bonne santé physique et mentale. Donnez-nous des nouvelles de vos progrès sur [liens vers les réseaux sociaux] et découvrez d’autres excellents conseils de Matt Lawson @MattLawsonSports