Que faut-il manger avant de courir ?
Si vous avez pour objectif d’améliorer vos performances en running, d’aller plus loin et de repousser vos limites, vous allez probablement réfléchir à ce que vous devez manger avant de courir.
Manger avant de courir
Dans le cas d’un parcours de moins d’une heure, la plupart des coureurs ne réfléchissent pas vraiment à ce qu’ils doivent manger avant de courir. Un en-cas tel qu’une banane vous donnera l’énergie nécessaire pour courir et sera facile à digérer. Une poignée de fruits secs et de fruits à coque, une barre de granola, un yaourt aux fruits ou un cracker tartiné de beurre de noix feront également très bien l’affaire. Ce qu’il faut éviter à tout prix, ce sont les friandises pleines de sucre et le chocolat !
Au-delà d’une heure ou si vous voulez renforcer votre entraînement pour couvrir une distance précise, votre corps va principalement utiliser des glucides pour s’alimenter en énergie. Cela signifie que vous allez devoir faire le plein de glucides régulièrement et vous assurer de choisir les bons aliments pour renouveler vos réserves d’énergie.
La tolérance aux aliments variant d’une personne à l’autre, il n’existe pas de règles strictes en la matière. Beaucoup de coureurs, cependant, choisissent de consommer un repas à base de glucides simples, tels que des pâtes blanches, le soir précédant une longue course. Le riz est également un excellent choix et il s’accompagne facilement de poisson ou de tofu, protéines qui contribueront à la récupération des muscles après l’effort. Vous pouvez aussi opter pour une pomme de terre cuite accompagnée de protéines. Évitez simplement les garnitures riches en fibres ou épicées, tels que les haricots cuits et le piment.
Manger avant de courir: glucides or protéines?
En principe, la règle générale est de consommer des glucides avant de courir et des protéines pour récupérer après l’effort. Ceci étant, si vous vous entraînez pour un marathon, que ce soit pour en atteindre la distance ou pour améliorer votre temps, vous pourriez tenter une approche différente adoptée par certains grands coureurs.
S’entraîner en réduisant votre apport en glucides encourage votre corps à utiliser la graisse comme principale source d’énergie, entraînant ainsi une diminution de votre masse grasse qui peut vous aider à gagner en vitesse. Si vous envisagez d’explorer cette option, commencez par déterminer votre niveau de masse grasse à l’aide d’un analyseur de composition corporelle Tanita et contrôlez régulièrement vos résultats au cours de votre entraînement afin de ne pas passer sous le seuil du niveau normal.
Combien de temps après manger pour courir?
En courant peu après un repas, un coureur peut ressentir une sensation de lourdeur et de lenteur ou même souffrir de troubles gastro-entériques. De façon générale, si vous avez mangé un repas complet, il est recommandé d’attendre entre 2 et 4 heures avant de courir. Vous laissez ainsi à votre corps le temps de digérer complètement les aliments. Si vous n’avez mangé qu’un en-cas, une heure d’attente devrait suffire. Dans tous les cas, soyez à l’écoute de votre corps pour apprendre à vous connaître.
Que faut-il manger avant de courir le matin?
Certains préfèrent courir de petites distances à jeun et le fait de s’entraîner sans avoir mangé est l’un des éléments clés de la stratégie d’entraînement avec peu de glucides. Néanmoins, si vous n’avez pas pour objectif spécifique de brûler des graisses ou si vous prévoyez de courir plus longtemps que d’habitude, vous devez vous assurer d’avoir pris un petit-déjeuner adéquat et vous laisser le temps de le digérer avant de courir. Voici trois idées de petits-déjeuners pour faire le plein d’énergie avant de courir le matin :
- Porridge aux baies fraîches ou tranches de banane avec un filet de miel ou de sirop d’agave
- Granola au beurre de cacahuète accompagné de lait demi-écrémé ou de boisson végétale – on adore cette recette de Jack Monroe (recette en anglais)
- Muffin flocons d’avoine et banane
Même si cela vous oblige à vous lever plus tôt, essayez d’imposer deux heures d’intervalle entre votre petit-déjeuner et votre départ.
Servez-vous de votre application de suivi ou notez ce que vous mangez dans votre journal d’entraînement afin de déterminer quels aliments ont un effet positif ou négatif sur votre métabolisme. Évaluez ces informations en les complétant avec les données fournies par votre analyseur de composition corporelle Tanita pour tirer le maximum de votre entraînement.
