Ne sous-estimez pas l’importance de la masse musculaire chez les personnes âgées

Auteur invité : Rob van Berkel, diététicien chercheur et auteur spécialisé en nutrition et santé.

Ne sous-estimez pas l’importance de la masse musculaire chez les personnes âgées

Avec l’avancée en âge, la diminution de la masse musculaire et de la force musculaire est inévitable. Cela a des conséquences sur la qualité de vie et augmente le risque de problèmes de santé, notamment les fractures, les maladies chroniques et même la mortalité. Heureusement, il existe des moyens de ralentir ce processus, voire de l’inverser.

Qu’est-ce que le vieillissement ?

Le vieillissement est un processus naturel au cours duquel les cellules perdent progressivement leur capacité à fonctionner et à se réparer efficacement. Il en résulte une diminution de la masse musculaire, de la densité osseuse et de l’élasticité de la peau et des vaisseaux sanguins, ainsi qu’une moindre sensibilité des cellules aux stimuli anaboliques (Wilkinson et al., 2018 ; Gustafsson et al., 2024). Le risque de maladies chroniques augmente également et la qualité de vie diminue. La vitesse à laquelle ce processus se produit varie d’une personne à l’autre et dépend notamment de la prédisposition génétique, de l’activité physique, de la nutrition et des traitements médicamenteux (Cruz-Jentoft et al., 2019).

Perte de masse musculaire chez les personnes âgées

Les muscles sont continuellement soumis à des processus de synthèse et de dégradation des protéines musculaires. Ce renouvellement se produit à un rythme d’environ 1 à 2 % par jour, ce qui signifie que le tissu musculaire est entièrement renouvelé en environ deux mois. Un déséquilibre entre la synthèse et la dégradation des protéines musculaires entraîne une perte de masse et de force musculaires.

La masse musculaire atteint son maximum entre 20 et 30 ans. Par la suite — généralement à partir de 30 à 50 ans — une diminution progressive survient, à un rythme moyen d’environ 1 % par an jusqu’à l’âge de 70 ans. Au-delà, la perte s’accélère pour atteindre environ 3 % par an (Leon AS, 2016). Ainsi, le vieillissement peut entraîner une perte de plus de 30 % de la masse musculaire maximale atteinte. Cette perte peut être encore plus importante selon les caractéristiques de la population, telles que l’âge, l’état de santé, le niveau d’activité physique et l’apport nutritionnel.

La perte de force musculaire est plus rapide. Entre 50 et 60 ans, elle diminue en moyenne d’environ 1,5 % par an, puis d’environ 3 % par an par la suite (von Haehling et al., 2010). Une perte progressive de la masse musculaire, de la force et de la fonction musculaires (performance) conduit finalement à la sarcopénie. Ce terme est dérivé des mots grecs sárx (chair/muscle) et penía (manque ou insuffisance).

Qu’est-ce que la sarcopénie ?

Il existe plusieurs définitions de la sarcopénie. Selon l’European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP, 2019), il s’agit d’une maladie progressive des muscles squelettiques associée à un risque accru de chutes, de fractures et de mortalité (Cruz-Jentoft et al., 2019). Elle touche environ 10 à 27 % des personnes âgées dans le monde, mais peut également survenir chez des individus plus jeunes (Petermann-Rocha et al., 2022). La caractéristique principale est une diminution de la force musculaire, suivie d’une réduction de la masse musculaire et d’une altération de la fonction musculaire.

Force musculaire

La force musculaire est souvent mesurée à l’aide d’un dynamomètre de préhension manuelle ou du test du lever de chaise chronométré (Timed Chair Stand Test), qui consiste à se lever et à s’asseoir cinq fois aussi rapidement que possible. La sarcopénie est définie par une force de préhension inférieure à 27 kg chez les hommes ou 16 kg chez les femmes, ou par une durée supérieure à 15 secondes au Timed Chair Stand Test (Cruz-Jentoft et al., 2019).

Fonction musculaire

La fonction musculaire peut être évaluée de différentes manières. La vitesse de marche est l’une des méthodes les plus utilisées. Une vitesse de marche inférieure à 0,8 mètre par seconde sur une distance de 4 mètres indique une altération de la fonction musculaire (Cruz-Jentoft et al., 2019).

Masse musculaire

La masse musculaire est mesurée avec la plus grande précision par DEXA, IRM ou scanner (CT), mais ces méthodes sont coûteuses et moins pratiques en routine. L’analyse d’impédance bioélectrique (BIA) constitue une alternative pratique pour détecter une perte de masse musculaire (Lee et al., 2024), et certains appareils incluent un indice de sarcopénie. La sarcopénie est définie par une masse musculaire appendiculaire inférieure à 20 kg chez les hommes et inférieure à 15 kg chez les femmes (Cruz-Jentoft et al., 2019).

Conséquences d’une faible masse musculaire chez les personnes âgées

La masse musculaire remplit de nombreuses fonctions essentielles. Sa perte chez les personnes âgées peut entraîner diverses conséquences, notamment (Beaudart et al., 2017 ; Yuan et al., 2023 ; Beaudart et al., 2025) :

  • diminution de la force musculaire ;

  • altération des capacités fonctionnelles ;

  • diminution de la fonction immunitaire ;

  • augmentation du risque de maladies chroniques et de mortalité ;

  • dégradation de la qualité osseuse.

Ces conséquences augmentent le risque de chutes (avec fractures ou blessures), renforcent les sentiments de solitude et de dépression et diminuent la confiance en soi. Elles contribuent également à une diminution de la qualité de vie, à une dépendance accrue aux aides techniques ou aux aidants, à la perte d’autonomie et à un risque plus élevé d’hospitalisation avec une récupération plus lente.

Comment limiter ou améliorer la perte de masse et de force musculaires ?

Bien que le vieillissement entraîne inévitablement une perte de masse et de force musculaires à long terme, ce processus peut être influencé. Des améliorations restent possibles même après l’âge de 75 ans grâce à l’entraînement en résistance et à une alimentation appropriée (Grgic et al., 2020).

Entraînement en résistance

L’activité physique — en particulier l’entraînement en résistance — constitue un puissant stimulus pour lutter contre la perte musculaire (Fragala et al., 2019). Cela ne nécessite pas obligatoirement une salle de sport et peut également être réalisé à domicile, par exemple avec des bandes élastiques. Il n’est jamais trop tard pour commencer un entraînement en résistance. Les recommandations néerlandaises en matière d’activité physique conseillent également aux adultes et aux personnes âgées de pratiquer des activités de renforcement musculaire et osseux au moins deux fois par semaine, combinées à des exercices d’équilibre (Health Council of the Netherlands, 2017).

Nutrition

Sans apport suffisant en énergie et en protéines, l’organisme entre dans un état catabolique, ce qui entraîne une perte de masse musculaire. Les recommandations nutritionnelles préconisent un apport en protéines de 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pour les adultes et les personnes âgées en bonne santé (EFSA, 2012 ; Health Council of the Netherlands, 2021). Cependant, les experts recommandent aux personnes âgées (≥ environ 55 ans) un apport d’au moins 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, pouvant atteindre 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel en présence de maladies chroniques (Taylor et al., 2018 ; Chapman et al., 2021).

Des études montrent que les hommes âgés en bonne santé (environ 70 ans) ont besoin de davantage de protéines par repas que les hommes plus jeunes (environ 20 ans) afin de stimuler de manière optimale la synthèse des protéines musculaires après le repas (Moore et al., 2015). Des recherches néerlandaises montrent également que la consommation d’une boisson riche en protéines (40 grammes) avant le coucher augmente la synthèse nocturne des protéines musculaires d’environ 33 % chez les personnes âgées (âge moyen : 71 ans), comparativement à une boisson placebo sans protéines (Kouw et al., 2017). Cet effet augmente encore de 31 % lorsqu’un entraînement en résistance est ajouté (Holwerda et al., 2016).

Suivi

Afin de réduire le risque de sarcopénie et de la détecter à temps, il est important de surveiller la masse musculaire chez les populations à risque. Cela peut être réalisé par DEXA, IRM ou scanner, ou à l’aide de la méthode plus pratique de bioimpédance (BIA).

Conclusion

Le maintien de la masse et de la force musculaires est essentiel pour permettre aux personnes âgées de préserver leur autonomie, de réduire le risque de chutes et de soutenir leur santé globale. L’entraînement en résistance et un apport adéquat en protéines permettent de lutter efficacement contre la perte musculaire, quel que soit l’âge. Des mesures régulières par BIA permettent d’obtenir une meilleure compréhension de la masse musculaire et de son évolution, afin d’adapter les recommandations nutritionnelles et les programmes d’entraînement en conséquence.

Références

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Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M; Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019 Jan 1;48(1):16-31. 

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