Peut-on conjuguer perte de graisse et prise de muscle?

Si vous cherchez à améliorer la silhouette globale de votre corps, votre objectif est probablement de perdre de la graisse. La question est : pouvez-vous optimiser cette transformation et prendre du muscle en même temps?

Généralement, la prise de muscle s’accompagne d’une augmentation de l’apport calorique. Les exercices de musculation intenses auxquels vous allez vous soumettre pour renforcer vos abdos et sculpter vos biceps vont exiger que vous mangiez plus, pas moins. 

Pourtant, une perte de poids ne s’obtient qu’en consommant moins de calories que l’on en utilise chaque jour, c’est-à-dire environ 7000 calories pour chaque kilo que vous voulez perdre. Donc, si vous cherchez à vous sentir mieux dans votre corps en affichant des courbes qui viennent des muscles plutôt que de la graisse, la question qui se pose est la suivante : est-il possible de prendre du muscle tout en perdant de la graisse ? 

Avant de commencer à modifier l’équilibre entre muscle et graisse dans votre corps, il est important que vous sachiez d’où vous partez. Avec un analyseur de composition corporelle tel que le BC-401 de Tanita, vous allez non seulement connaître votre poids, mais également la répartition de graisse et de muscle dans votre corps. En utilisant régulièrement cette balance, vous allez pouvoir suivre l’évolution des mesures relatives à votre graisse et à vos muscles. 

Ensuite, l’important sera de comprendre quel impact la prise de muscle va avoir sur votre corps. Vous allez bien sûr avoir l’air plus musclé et en meilleure santé, mais ce n’est pas tout. La prise de muscle va également faire augmenter votre taux métabolique de base, c’est-à-dire le rythme auquel vous dépensez des calories. Vous allez donc devoir vous assurer que votre prise de calories est suffisante pour alimenter votre entraînement.

Pour entretenir ou faire augmenter leur masse, vos muscles exigent une attention constante. Leurs cellules requièrent un apport en protéines et de l’exercice pour leur développement, donc si vous commencez par restreindre votre prise de calories, votre potentielle perte de poids va sans doute s’accompagner d’une perte de muscle.

Pour prendre du muscle tout en perdant du poids, votre régime alimentaire doit mettre l’accent sur les sources de protéines maigres, que l’on trouve dans les aliments suivants 

• Yaourt grec pauvre en matière grasse : au petit-déjeuner, il sera délicieux accompagné de fruits ou de céréales. Riche en protéines (10 %) et en calcium (qui renforce l’ossature), c’est un aliment hautement nutritif.
• Fruits de mer : les crevettes n’ont qu’une faible teneur en graisse et contiennent 25 % de protéines. Attention, si vous les mangez en salade ou avec des pâtes, il faudra prendre garde d’éviter des sauces et vinaigrettes trop grasses. Pour un bon apport en protéines et une très faible teneur en graisse, vous pouvez également vous tourner vers d’autres fruits de mer tels que les noix de Saint-Jacques, les moules et le crabe.
• Blanc de poulet : le blanc de poulet, qui contient lui aussi 25 % de protéines, est souvent la source de protéine incontournable pour les gens pressés, car il est facile à cuisiner ou peut être acheté précuit pour un repas facile à préparer.
• Amandes : idéales pour vos petits encas, elles contiennent 20 % de protéines et constituent donc l’alternative parfaite aux chips et petits gâteaux si vous avez une petite faim entre les repas.

Pour découvrir d’autres aliments riches en protéines maigres, consultez notre récent article sur les protéines végétales. N’oubliez pas non plus de manger plus de fibres, ces dernières ayant pour effet de réduire la graisse abdominale.

On pourrait penser que la bonne démarche consiste à perdre du poids avant de commencer à gagner du muscle. Mais en réduisant votre prise de calories pour perdre du poids, vous allez probablement perdre de la graisse ET du muscle. Un résultat tout sauf idéal, puisqu’il va également entraîner une baisse de votre taux métabolique de base. 

Par conséquent, si votre but est d’améliorer votre composition corporelle pour être en meilleure santé à long terme, ne commencez pas par vous lancer dans un programme amincissant. 

• Faites plus d’exercice physique, en privilégiant les activités qui incluent des exercices de musculation, tels que le HIIT. Fixez-vous un objectif minimum de deux fois par semaine.
• Ne faites pas de régime choc. Faites preuve de patience, sans perdre de vue que votre objectif est d’améliorer votre composition corporelle à long terme en cultivant un métabolisme sain, et non de perdre quelques kilos à court terme.
• Ajoutez des poids à votre entraînement. Partez sur une base de 3 séries de 8 répétitions et prenez des poids assez lourds pour qu’une fois arrivé à la troisième série, vous ressentiez une grosse fatigue, tout en étant capable d’aller jusqu’au bout sans compromettre votre technique. Donnez-vous ensuite le temps de vous reposer et de récupérer. C’est là que vos muscles vont réellement se développer !
• Variez les exercices pour brûler des graisses et gagner du muscle. Faites attention de ne pas tomber dans la routine. Si vous êtes accro à la salle de sport, allez courir ou faire du vélo dehors pour exercer votre cardio. Si vous avez l’habitude de vous entraîner seul, trouvez-vous un cours de bodypump à faire avec vos amis.
• Ajoutez des protéines à tous vos repas. La plupart des gens ont l’habitude de manger une grosse quantité de protéines après leur entraînement, alors qu’il est important de répartir les apports tout au long de la journée. Essayez de manger au minimum 25 à 35 grammes de protéines à chaque repas.

Les changements que vous entamez ne vont pas seulement booster votre confiance et améliorer votre état de santé à court terme. Ce travail de transformation de votre composition corporelle va vous permettre de rester en bonne santé et d’avoir l’air en forme tout en vieillissant, alors accrochez-vous et tenez-nous au courant de vos progrès.