Tekst1Pour être efficace, l’exercice physique doit se baser sur l’équilibre entre l’effort et la récupération. Quand vous vous entraînez intensément en vue d’une course importante ou que vous essayez d’améliorer significativement votre distance de course, cet équilibre peut se trouver perturbé et vous faire courir le risque de souffrir de symptômes de surentraînement.  Dans cet article, nous allons identifier ces symptômes et vous proposer des solutions pour récupérer et vous remettre sur pied.

Les symptômes du surentraînement

Le surentraînement se produit lorsque vous dépassez la capacité de votre corps à récupérer après un entraînement éprouvant. Votre corps étant unique, sa réponse à un programme d’entraînement sera différente de celle d’une autre personne. Le surentraînement ne concerne pas seulement les grands sportifs et les athlètes professionnels. Il est donc important de pouvoir en reconnaître les symptômes. Le surentraînement peut se manifester par des signes physiques et mentaux, puisqu’il affecte l’intérieur du corps, mais également les hormones du stress, comme le cortisol. Les symptômes du surentraînement incluent :

Une performance réduite

Vos exercices physiques habituelles vous semblent-elles plus difficiles à effectuer ? Vos temps diminuent-ils ? Si votre progression stagne, cela signifie que vos muscles n’ont pas le temps de récupérer avant d’être sollicités pendant un nouvel effort.

Une fatigue physique accrue

Il est tout à fait normal d’avoir les jambes lourdes après une séance d’entraînement particulièrement intense, mais si la sensation ne s’estompe jamais, vous souffrez probablement de surentraînement.

Des douleurs musculaires persistantes

Si vous souffrez toujours de douleurs musculaires au-delà de 72 heures après votre entraînement, c’est le signe que vos muscles ne se réparent pas. Au bout d’un moment, cela peut entraîner une perte de votre masse musculaire, alors que vous cherchez à en gagner. 

Des blessures

Des entorses légères aux fractures de stress, le surentraînement peut provoquer des blessures, vous empêcher de guérir d’une blessure existante, voire aggraver cette dernière si vous continuez de vous entraîner.

Des maladies bénignes

Attrapez-vous tous les rhumes qui passent ? Attention, le surentraînement peut avoir un impact négatif sur votre système immunitaire.

Un changement d’appétit

Le stress provoqué par le surentraînement sur votre corps peut affecter votre appétit et vous empêcher de finir vos repas.

Une fatigue mentale

Le surentraînement peut aussi se manifester par des symptômes mentaux, qui peuvent inclure de l’agitation, des sautes d’humeur et du stress.

L’insomnie

Vous vous sentez peut-être physiquement épuisé, sans pour autant bénéficier d’un sommeil réparateur essentiel pour que votre corps puisse récupérer et votre masse musculaire augmenter. 

Éviter le surentraînement

Prenez quelques instants chaque jour pour évaluer votre état mental et physique. Vous sentez-vous motivé à l’idée de vous entraîner et d’atteindre vos objectifs ? Vous sentez-vous plein d’énergie ? Si vous répondez régulièrement à ces questions par la négative, nous vous recommandons de prendre les mesures nécessaires pour éviter l’apparition de tout symptôme plus grave de surentraînement.  Assurez-vous ensuite de bien maîtriser votre corps, afin de pouvoir rapidement repérer les changements qui se produisent. Un contrôle régulier à l’aide d’un analyseur de composition corporelle tel que le Tanita RD-545 vous permettra de mesurer votre poids, votre tonus musculaire et votre niveau d’hydratation. Il est important de connaître ces données puisqu’une perte de poids, une diminution de la masse musculaire et un faible niveau d’hydratation sont autant d’indicateurs de surentraînement. 

Conseils de récupération en cas de surentraînement

La récupération peut prendre plusieurs jours, voire plusieurs mois.

  • Pour commencer, parlez-en avec votre professionnel de santé, votre médecin généraliste ou votre entraîneur personnel. Cela vous permettra d’être sûr que vos symptômes sont bien causés par un surentraînement. 
  • Reposez-vous ! Ça peut paraître simple, mais accepter que l’on ait besoin de repos peut en fait s’avérer difficile. C’est pourtant un point crucial si vous souhaitez pouvoir continuer votre entraînement. Dans un article pour le British Journal of Sports Medicine, R. Budgett recommande 3 à 5 semaines de repos. Vous devrez certainement mettre vos baskets au placard jusqu’à ce que votre appétit et votre rythme de sommeil reviennent à la normale.
  • Réévaluez vos objectifs et adaptez votre programme d’entraînement afin qu’il inclue plus de temps de récupération entre vos entraînements. Sans renoncer à votre but, assurez-vous de pouvoir l’atteindre d’une manière à la fois sûre et saine pour profiter d’effets bénéfiques à long terme. 
  • Concentrez-vous sur votre régime alimentaire. Les aliments vous fournissent l’énergie nécessaire pour exécuter vos exercices. Prenez donc le temps de vous concocter un régime nutritif et varié.
  • Hydratez-vous ! L’eau est essentielle au bon fonctionnement des muscles, alors profitez de cette période de récupération pour prendre l’habitude de bien vous hydrater ! 
  • Offrez-vous un massage des tissus profonds, qui vous aidera à soulager la tension des muscles et favorisera votre récupération.