Interventions d’activité physique visant à améliorer la composition corporelle

Interventions d’activité physique visant à améliorer la composition corporelle

Les interventions d’activité physique visant à améliorer la composition corporelle ont pour objectif d’augmenter la masse musculaire, de réduire la masse grasse, d’améliorer la répartition des graisses et de stimuler la densité osseuse. Cette approche contribue non seulement à l’amélioration de la santé globale, mais favorise également une vie active et dynamique.

Augmentation de la masse musculaire

Pour développer la masse musculaire ou limiter sa perte, il est nécessaire de solliciter les muscles de manière progressive et de leur accorder un repos suffisant pour la récupération. Cela stimule la synthèse protéique musculaire et assure un équilibre positif entre la dégradation et la construction musculaires (Booth et al., 1991). L’entraînement en résistance est particulièrement adapté à cet objectif, y compris chez les personnes souffrant d’obésité lorsqu’il est combiné à une alimentation hypocalorique (Lopez et al., 2022 ; Binmahfoz et al., 2025).

La résistance peut inclure :

• Poids libres : barres, haltères, kettlebells

• Machines : appareils de musculation tels que presse à jambes ou presse pectorale

• Poids du corps : pompes, squats, tractions

• Bandes élastiques : bandes offrant différents niveaux de résistance

Amélioration de la répartition des graisses

L’amélioration de la répartition des graisses vise souvent à réduire la masse grasse abdominale. Cette graisse viscérale entoure les organes vitaux, et un excès est associé à divers problèmes de santé (Stefan et al., 2020). L’activité physique peut réduire la masse grasse viscérale, notamment l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) et l’entraînement cardiovasculaire (Chen et al., 2024). Une explication possible est la densité et la sensibilité plus élevées des récepteurs bêta-adrénergiques dans la graisse viscérale, qui stimulent la lipolyse lors d’efforts cardiovasculaires (Lönnqvist et al., 1995).

Amélioration de la densité osseuse

Tout comme les muscles doivent être sollicités pour développer la masse musculaire, les os doivent être mis en charge afin d’améliorer la densité osseuse ou d’en ralentir la diminution (Ng et al., 2023). La marche est plus efficace que le cyclisme, et la corde à sauter plus efficace que la natation. Les femmes, en particulier après la ménopause, présentent plus fréquemment des os fragilisés (ostéoporose) en raison de la baisse du taux d’œstrogènes. La majorité des recherches sur l’exercice et la densité osseuse a donc été réalisée dans ce groupe. Les résultats montrent qu’une combinaison d’entraînement cardiovasculaire et de musculation est la plus efficace pour contrer la perte de densité osseuse (Xiaoya et al., 2025).

Conclusion

La composition corporelle a une influence majeure sur la santé et la qualité de vie. Les différentes formes d’exercice ont des effets différents sur les divers aspects de la composition corporelle. Globalement, une combinaison d’entraînement cardiovasculaire et de musculation semble être la plus efficace, mais les choix doivent être adaptés au client. Un entraîneur personnel ou un kinésithérapeute peut fournir des conseils. Toutefois, le plus important reste que toute forme d’activité physique est préférable à l’inactivité.

Références

Binmahfoz A, Dighriri A, Gray C, Gray SR. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2025;11(3):e002363. Published 2025 Sep 2.

Booth FW, Thomason DB. Molecular and cellular adaptation of muscle in response to exercise: perspectives of various models. Physiol Rev. 1991;71(2):541-585.

Chen X, He H, Xie K, Zhang L, Cao C. Effects of various exercise types on visceral adipose tissue in individuals with overweight and obesity: A systematic review and network meta-analysis of 84 randomized controlled trials. Obes Rev. 2024;25(3):e13666.

Lafontant K, Rukstela A, Hanson A, et al. Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2507949.

Lönnqvist F, Thöme A, Nilsell K, Hoffstedt J, Arner P. A pathogenic role of visceral fat beta 3-adrenoceptors in obesity. J Clin Invest. 1995;95(3):1109-1116. 

Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428.

Nakamura M, Tanaka M, Abe S, toh K, Imai K, Masuda T, Nakao H. Association between beta 3-adrenergic receptor polymorphism and a lower reduction in the ratio of visceral fat to subcutaneous fat area during weight loss in Japanese obese women. Nutrition Research, Volume 20, Issue 1, January 2000, Pages 25-34.

Ng CA, Gandham A, Mesinovic J, Owen PJ, Ebeling PR, Scott D. Effects of Moderate- to High-Impact Exercise Training on Bone Structure Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Bone Miner Res. 2023;38(11):1612-1634.

Stefan N. Causes, consequences, and treatment of metabolically unhealthy fat distribution. Lancet Diabetes Endocrinol. 2020;8(7):616-627.

Xiaoya L, Junpeng Z, Li X, Haoyang Z, Xueying F, Yu W. Effect of different types of exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and network meta-analysis. Sci Rep. 2025;15(1):11740. Published 2025 Apr 5.

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