De combien de protéines avez-vous besoin lorsque vous vous entraînez pour augmenter votre masse musculaire ?

Auteur invité : Rob van Berkel, Diététicienne chercheuse et auteure spécialisée en nutrition et santé

De combien de protéines avez-vous besoin lorsque vous vous entraînez pour augmenter votre masse musculaire ?

Votre client pratique-t-il la musculation et souhaite-t-il développer davantage de masse musculaire ? Un apport suffisant en protéines joue alors un rôle crucial. Découvrez ci-dessous environ combien de protéines votre client a besoin et comment les obtenir à partir de l’alimentation quotidienne (ou éventuellement avec un supplément protéique).

Importance de la masse musculaire

Les muscles squelettiques constituent la plus grande partie de la masse maigre (env. 40–60 %). En plus de permettre le mouvement, la masse musculaire est également importante pour une bonne santé. Une diminution de la masse musculaire squelettique et de la fonction musculaire chez les adultes est par exemple associée à des maladies chroniques, à une qualité de vie plus faible, à la sarcopénie et à des limitations physiques (Wolf et al., 2006 ; Ebner et al., 2015 ; Larsson et al., 2019).

Besoin protéique standard

La recommandation protéique standard pour les adultes en bonne santé est de 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (EFSA, 2012). Cela signifie qu’une personne de 80 kg doit consommer 66 grammes de protéines par jour. Cela peut facilement être obtenu par l’alimentation (voir tableau 1). Les hommes adultes aux Pays-Bas consomment en moyenne 90 grammes de protéines par jour et les femmes 80 grammes par jour (wateetnederland.nl, 2025).

Aliment	Portion	Quantité de protéines
Blanc de poulet	100 gram	31 gram
Low-fat quark	150 gram	11 gram
Pain complet	4 sneetjes	15 gram
Haricots rouges	120 gram	10 gram
Total		67 gram

Tableau 1 : Exemple de la façon dont un adulte pesant 80 kg peut obtenir suffisamment de protéines.

Besoin protéique lors de la musculation

Un apport suffisant en protéines et la pratique de la musculation sont les facteurs non médicamenteux les plus importants qui fournissent des stimuli anaboliques pour augmenter ou maintenir la masse musculaire (Atheron & Smith, 2012). Les recherches montrent qu’il s’agit d’environ le double de la recommandation normale, soit environ 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.

Aliment	Portion	Quantité de protéines
Chicken breast	200 gram	62 gram
Low-fat quark	150 gram	11 gram
Semi-skimmed milk	300 gram	10 gram
Whole-wheat bread	4 sneetjes	15 gram
Kidney beans	180 gram	15 gram
Boiled egg	100 gram	12 gram
Cashew nuts	25 gram	5 gram
Totaal		130 gram

Tableau 2 : Exemple de la manière dont un adulte de 80 kg pratiquant la musculation peut obtenir suffisamment de protéines pour développer sa masse musculaire.

Sources de protéines

Les bonnes sources comprennent :

Les produits laitiers comme le skyr, le fromage blanc et le yaourt ;
La viande, comme le poulet, la dinde et le bœuf ;
Le poisson ;
Les œufs ;
Les légumineuses ;
Les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh ;
La poudre de protéines (en complément, et non en remplacement).

Les protéines animales semblent légèrement plus bénéfiques pour la prise de masse musculaire, notamment par rapport aux protéines non issues du soja (Reid-McCann et al., 2025). Par exemple, les protéines de soja semblent aussi efficaces que les protéines de lait. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires. Aucune différence de force musculaire n’a été observée entre les protéines animales et végétales (Van Vliet et al., 2015 ; Reid-McCann et al., 2025).

Conclusion

Pour les adultes pratiquant la musculation et souhaitant développer leur masse musculaire, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines chaque jour. Les recherches montrent qu’environ 1,6 g/kg/jour est nécessaire. Cela peut provenir de diverses sources alimentaires et éventuellement d’un supplément protéique en complément.

Références

Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol. 2012;590(5):1049-1057.

Ebner N, Sliziuk V, Scherbakov N, Sandek A. Muscle wasting in ageing and chronic illness. ESC Heart Fail. 2015 Jun;2(2):58-68.

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2012. Scientific Opinionon Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557, 66 pp.

Larsson L, Degens H, Li M, et al. Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function. Physiol Rev. 2019;99(1):427-511.

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, Sherifali D, Gaudichon C, Tomé D, Atherton PJ, Robles MC, Naranjo-Modad S, Braun M, Landi F, Phillips SM. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810.

Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025 Jul 1;83(7):e1581-e1603.

Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al. Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med Open. 2022;8(1):110. Published 2022 Sep 4.

van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981-1991.

https://www.wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/eiwitten

Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.

De combien de protéines avez-vous besoin lorsque vous vous entraînez pour augmenter votre masse musculaire ?